Adversidad, Desarrollo personal, Psicología

Reduce la ansiedad causada por la cuarentena

Si has experimentado nerviosismo, dificultad para dormir, preocupación constante y malestar en general, a causa de permanecer en casa por la cuarentena, este artículo es para ti. Ahora te explico por qué te sientes así y cómo puedes reducir este malestar.

Comprendiendo la ansiedad

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo que le sirve para sobrevivir. Este estado de alerta se activa cuando el organismo se encuentra ante un peligro, de tal forma que activa todos sus recursos para afrontar la amenaza con alguna de estas acciones: huir, luchar o paralizarse. Sin embargo, esta respuesta mantenida durante mucho tiempo o en circunstancias inapropiadas, causa un malestar que puede consultarse en una clínica psicológica.

La respuesta de lucha o escape tiene dos componentes, uno biológico y otro cognitivo. Dentro de las reacciones biológicas se encuentra el aumento de la presión cardíaca, la dilatación de las pupilas, inhibición de la digestión, dilatación de los vasos sanguíneos de los músculos, entre otras reacciones. A nivel consciente, es probable que lo vivas como palpitaciones, sofocamiento, hormigueo en las extremidades, nudo en la garganta o el estómago, entre otras.

Por otra parte, a nivel cognitivo, las respuestas biológicas suelen interpretarse con pensamientos fatalistas como: “no voy a salir de esta”, “no me va  a dar tiempo”, “esto va a empeorar”, “no voy a poder”, “todo se va a colapsar” y la que suele desencadenar los ataques de pánico: “me voy a morir”

¿Cómo gestionar la respuesta de la ansiedad?

Imagina la última vez que tuviste un signo o síntoma de ansiedad. Por ejemplo esta madrugada, cuando no pudiste conciliar el sueño hasta las 4:00 AM pensando en fatalidades. O el medio día de ayer cuando viendo noticias, sentiste como presionabas la mandíbula. Bien, ya que tienes el recuerdo en mente, ponle pausa, como si vieras una serie en Netflix y reflexiona: ¿Qué habría sucedido si en lugar de mantener la tensión y los pensamientos que la producen, hubieras aplicado alguna de estas otras estrategias? 

Respiración diafragmática. Este es un tipo de respiración que se caracteriza porque el diafragma es el músculo que más trabaja. Sus efectos son relajantes y bastante eficaces en los episodios de ansiedad. Para ello, debes observar que cuando inhales, saques el estómago y cuando exhales, lo metas como se observa en este gif. Esta respiración, la debes realizar lo más lento posible. Si te ayuda, puedes contar lentamente de 1 a 4 para inhalar y el mismo tiempo para exhalar. Te recomiendo hacer una serie de 7 respiraciones y experimentes sus efectos.

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Tomado de belcantoitaliano.blogspot.com

Detención del pensamiento. Puedes utilizar esta técnica cuando notes que estas rumiando o repitiendo pensamientos que te producen malestar. Para ello, cuando detectes la rumiación, debes aislarte en una habitación donde nadie te moleste, debes pensar en la idea que te produce malestar y cuando este sea alto, gritas la palabra ¡Stop! o ¡alto! y sales de la habitación.

Esta técnica requiere de entrenamiento, por lo que es recomendable que la lleves a cabo varias veces hasta que el malestar que te produce el pensamiento se haya reducido significativamente. Mientras más la practiques, se irá haciendo menos necesario que te aisles y grites la palabra, en su lugar bastará solo con pensarla en cualquier lugar donde lo necesites.

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Mindfulness. Esta es una técnica de meditación que se ha combinado con terapias cognitivas y conductuales. Fue propuesta por Jon Kabat Zinn, inicialmente para pacientes con dolor crónico. Mindfulness o atención plena, te permitirá estar más consciente de tus pensamientos y sensaciones para abordarlos oportunamente y evitar caer en un ciclo de ansiedad. Además, mejora la capacidad de regular las emociones, afrontar disfunciones emocionales, facilidad para suprimir voluntariamente el factor negativo, reactividad aumentada de estímulos positivos, predisposición a estados de ánimo positivos, etc. Intenta mantener tu atención en el cuerpo y la respiración con la guía de este video.

Debate de ideas irracionales. Si quieres un método más efectivo, este es el que estás buscando, ya que junto a un terapeuta entrenado, podrás debatir las ideas que activan tu respuesta ansiosa. Con este método, el terapeuta planteará varias preguntas que le van a permitir identificar tus ideas irracionales para que después las debatan juntos y tengas pensamientos más racionales. A fin de cuentas, recuerda que en la cadena pensamiento-emoción-acción, el pensamiento es el elemento rector.  La ventaja de este método es que te permite localizar el origen de los pensamientos que te causan ansiedad y entrenarte en más técnicas que podrás adaptar a otras situaciones.

En conclusión, la ansiedad es una respuesta normal, natural y adaptativa. Pero, sostenida durante mucho tiempo, causa un malestar que se puede reducir con la respiración diafragmática, la meditación, detención del pensamiento y el debate de ideas irracionales. Intenta alguna de estas técnicas la próxima vez que sientas ansiedad.

Fuente:

Caballo, V. (2010). Manual de modificación de conducta. Guayaquil: Universidad de Guayaquil.

Collard, Patricia (2015). La biblia del mindfulness. Madrid: Gaia. ISSN 978-84-8445-559-2

Sánchez Iglesias, Ana Isabel y Castro, Florencio Vicente (2016). “MINDFULNESS”: REVISIÓN SOBRE SU ESTADO DE ARTE. Revista Internacional de Psicología del Desarrollo y de la Educación, 2 (1), 41-49. [Fecha de consulta 8 de abril de 2020]. ISSN: 0214-9877. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=3498/349851777005

Imagen obtenida de Pixabay: @jillwellingtonphotography en instragram

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