Calidad de vida, Psicología

Duerme mejor con esta rutina para la higiene de sueño

Todas las personas en algún momento de su vida han pasado una mala noche a causa de no poder dormir bien, ya sea por no poder conciliar el sueño hasta horas de la madrugada, tener interrupciones a lo largo de la noche despertando varias veces o bien por despertar y no sentirse descansado. En este artículo te daré algunas recomendaciones para reducir estas situaciones y aumentar la calidad de sueño  para que tengas una noche cómoda con un descanso reconfortante (Manrique, 2011).

La higiene del sueño

La higiene de sueño consiste en una serie de recomendaciones que permiten a la persona tener un estado saludable al dormir. Estas sugerencias deberán practicarse diariamente para así convertirse en hábitos que se reflejen en estilos de vida saludables que favorezcan un sueño reparador.

Recomendaciones para dormir mejor

  • Lugar: la habitación donde se duerme debe ser confortable, acogedora, oscura, silenciosa y de temperatura agradable. Es importante que tanto las almohadas, la cama y las sábanas sean cómodas. Cuando sientas que algunos de estos elementos no cumplen con estas características, es importante que los sustituyas. Bien vale la pena hacer una inversión en tu descanso, verás que tu estado de ánimo mejorará y tu cuerpo lo agradecerá.
  • Horario: la temporalidad recomendada para estar en la cama durmiendo es de seis a ocho horas. Es recomendable acostarse a la misma hora para generar el hábito.
  • Ejercicio: no se recomienda hacer ejercicio antes de dormir. En la medida de lo posible, la última actividad de ejercicio como ir al gimnasio, deberá haberse realizado al menos cuatro horas antes de la hora de dormir.
  • Dieta: recuerda  que la cena debe ser ligera y realizarse por lo menos dos horas antes de acostarse, sobre todo si padeces de reflujo gástrico. Evita las bebidas estimulantes como el café, té, colas o cocoa y las depresivas del sistema nervioso como el alcohol. Si las vas a consumir, que sea antes de las 4 o 6 horas previas a la hora de dormir.
  • Trabajo: procura tener un espacio para trabajar que no esté dentro de la habitación, y mucho menos trabajar desde tu cama, recuerda que tu habitación debe ser un lugar de descanso.
  • Tecnología: evita en lo posible perder el tiempo revisando tu celular una y otra vez al estar acostado. Pregúntate a conciencia si revisarlo constantemente es un hábito que te beneficia de alguna forma. Si no es así, solo deja de hacerlo.
  • Rutinas: un método efectivo para hacer saber a tu mente y cuerpo que es hora de dormir, es estableciendo una rutina. Esta puede consistir en lavarte los dientes, la cara y poner música relajante en tu celular antes de dormir.

El propósito de estas recomendaciones es que logres ver tu habitación como un espacio sagrado de descanso, un lugar en el que te relajas cuando entras. Para ello es importante que evites tener discusiones en tu habitación, o trabajar en ella, ya que si lo haces antes de dormir, tu mente quedará con esos pensamientos y no dormirás bien  y podrías incluso soñar acerca de la discusión o tu trabajo.

Si por alguna razón no puedes conciliar el sueño los primeros días que pongas en práctica estas recomendaciones, procura no quedarte en la cama dando vueltas de un lado al otro. Es mejor que te levantes y hagas alguna tarea que no implique mucho esfuerzo como organizar tu escritorio, dejar ordenada la mesa, etc. y regreses a la cama solo cuando sientas que estás listo para conciliar el sueño.

Si tienes algún consejo extra que quieras compartir o alguna consulta puedes comentar esta entrada. Espero a partir de ahora tengas un mejor descanso.

Referencias: Manrique, J. J. (2011). Higiene del sueño. Higiene, 39(3).

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